福岡市中央区小笹の佐々木整形外科です。

整形外科外来では、
「肩こりがつらい」
「首から肩が重い」
といった症状で受診される方が非常に多くいらっしゃいます。

実際、外来で患者さんにお話を聞くと

・デスクワークで肩が固まる

・スマートフォンを長時間使う

・首から肩にかけてだるい

という方がほとんどです。

こうした慢性的な肩こりの多くは
生活習慣や姿勢、筋肉の使い方が関係しています。

つまり、適切なセルフケアを行うことで
症状が改善する可能性があります。

この記事では

• ▶医学研究（エビデンス）

• ▶整形外科医としての臨床経験

をもとに

肩こりを改善するセルフケア方法

を解説します。

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肩こりの多くは「筋肉の疲労」

慢性的な肩こりは医学的には

非特異的頸部痛（non-specific neck pain）

と呼ばれることが多い症状です。

原因として多いのは

• 長時間のデスクワーク

• スマートフォンの使用

• 猫背などの姿勢

• 運動不足

です。

整形外科外来で診察していると

肩こりの患者さんの多くは

• 肩甲骨の動きが悪い

• 胸の筋肉が硬い

• 首の深い筋肉が弱い

という特徴があります。

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研究でも「運動療法」が有効とされています

慢性的な首・肩の痛みに対しては

運動療法（exercise therapy）

が有効であることが多くの研究で示されています。

Cochrane reviewでは

｜頸部痛に対して運動療法は痛みと機能を改善する効果がある

と報告されています。

参考文献
Gross A, et al.
Exercise for mechanical neck disorders.
Cochrane Database Syst Rev.

つまり肩こりは

動かすことで改善することが多い

症状です。

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セルフケア① 肩甲骨を動かす

肩こりのある方では

• 僧帽筋上部（肩の筋肉）

• 肩甲挙筋

が過剰に働いています。

一方で

• 前鋸筋

• 下部僧帽筋

などが弱くなっています。

このため

肩甲骨を動かす運動

が非常に重要になります。

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方法

1 背筋を軽く伸ばします
2 肩甲骨をゆっくり寄せます
3 5秒キープします

これを

10回 × 2〜3セット

行います。

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セルフケア② 胸のストレッチ

デスクワークが多い方では

胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）

が硬くなりやすく、これが肩こりの原因になります。

外来でも胸の筋肉が硬い方は非常に多いです。

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方法

1 壁に手をつきます
2 体を反対方向にひねります
3 胸が伸びるのを感じます

30秒 × 3回

行います。

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セルフケア③ 首の安定トレーニング

慢性的な頸部痛の患者さんでは

深頸屈筋（deep cervical flexor）

という首の深い筋肉が弱くなっていることが知られています。

この筋肉を鍛えることで

• 首の安定性

• 筋肉の負担

が改善します。

研究でも

｜深頸屈筋トレーニングは慢性頸部痛の改善に有効

と報告されています。

参考文献
Jull G, et al. Spine. 2002.

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方法

1 仰向けになります
2 軽く顎を引きます
3 10秒キープします

10回繰り返します

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同じ姿勢を続けないことも重要

肩こりの患者さんに必ずお伝えすることがあります。

それは

どんな姿勢でも長時間続けると筋肉は疲れる

ということです。

デスクワークの方は

30〜60分に一度

• 立ち上がる

• 肩を回す

• ストレッチ

を行うと肩こりの予防になります。

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整形外科医として感じること

外来で肩こりの患者さんを診察していると

「もう肩こりは体質だから仕方ない」

と思っている方が多い印象があります。

しかし実際には

・肩甲骨の動き

・姿勢

・筋肉の持久力

を改善することで

症状が軽くなる方も多くいらっしゃいます。

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こんな症状がある場合は整形外科へ

次のような症状がある場合は

整形外科の受診をおすすめします。

・腕のしびれ

・手の力が入りにくい

・強い頭痛

・痛みが長く続く

頸椎椎間板ヘルニアなどの病気が
隠れている可能性があります。

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まとめ

肩こり改善のセルフケア

• 肩甲骨を動かす

• 胸のストレッチ

• 首の安定トレーニング

• 同じ姿勢を続けない

これらを続けることで
肩こりの改善が期待できます。

慢性的な肩こりでお悩みの方は
ぜひ日常生活に取り入れてみてください。

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福岡市中央区小笹の
佐々木整形外科

では

• ・首の痛み

• ・肩こり

• ・腰痛

• ・膝の痛み

などの診療を行っています。

気になる症状がある方は
お気軽にご相談ください。